Temat: Stres i sposoby jego rozładowania

Pytania pomocnicze do dyskusji oraz do pracy własnej:

Materiały pomocnicze:

Wizualizacja:
Ćwiczenie to powinno być wykonywane na początku pod nadzorem i z pomocą zaawansowanego członka DDA lub sponsora. Jeśli masz taką możliwość połóż się wygodnie lub usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy. Przyjrzyj się swoim przeżywanym w danej chwili emocjom. Spróbuj je w głowie rozpoznać i ponazywać. Wejdź w kontakt z swoim wewnętrznym dzieckiem. Wyobraź sobie następnie, że przychodzisz ty, jako dorosły, do siebie małego/małej i jako dobry, opiekuńczy rodzic, tulisz siebie, dajesz rady, wskazówki oraz wsparcie emocjonalne w trudnej sytuacji, w której się teraz znalazłeś/aś. Powiedz ty jako dorosły do siebie małego te dobre słowa, które chciałeś zawsze usłyszeć od rodziców w danej sytuacji, ale ich nie dostałeś.

Kojący dialog wewnętrzny z samym/ą sobą:
Jeśli masz juz wprawę i zbudowane zaufanie do siebie, możesz zastosować formę krótką. Jeśli tak nie jest, jeśli twoje myśli cię nie przekonują, czego objawem jest zaleganie emocji, wtedy daj sobie więcej czasu na taki dialog. Przeznacz na to przynajmniej piętnaście minut, ale nie więcej niż trzy godziny. Usiądź sobie wygodnie lub połóż się w pomieszczeniu, gdzie nikt raczej nie będzie ci przeszkadzał. Muzyka spokojna, cicha, może w tym dopomóc. Zasadniczą techniką tutaj jest zakwestionowanie twoich wewnętrznych automatycznych szkodliwych myśli i przekonań. Jeśli szef zwrócił ci uwagę w pracy i myślisz sobie na pewno stracę pracę, sposobem zmniejszenia napięcia będzie podważenie tych przewidywań w myśli zasady czy aby na pewno?, np:
- kolegę strofował również, a dalej pracuje
- czy zachowujesz się jak szachista i próbujesz przewidzieć wszystkie możliwe scenariusze i posunięcia szefa?
- czy te wymyślone przez ciebie scenariusze w przeszłości się sprawdziły i w jakim zakresie, jak cżęsto?
- jeśli rozmyślasz takie scenariusze cały dzień, np 8 godzin to jak się czujesz po takim maratonie?
- czy nie lepszą metodą będzie ograniczenie czasu na rozmyślania?
- czy jest sens przewidywać wszystkie scenariusze w formie czarnowidztwa, skoro powoduje to tylko beznadzieję i wyprucie emocjonalne?
- czy nie lepiej zgodnie z ideą Kroku Trzeciego odpuścić sobie i dać czas czasowi?


Technika relaksacji ciała:
Ćwiczenie to charakterystyczne dla Kroku Dziesiątego można wykonywać zarówno samemu, jak i w parze. Lepsze efekty daje praca w parze. Połóż się na plecach na czymś, co pozwala dobrze wyczuć wszystkie mięśnie. Podłoże nie powinno być ani zbyt miękkie, ani bardzo twarde. Ręce wzdłuż tułowia, oddech swobodny. Napnij mięśnie lewej stopy wraz z wdechem, przytrzymaj trochę w napięciu i poczuj napięte mięśnie i stawy. Oddychaj swobodnie swoim tempem. Po kilku oddechach rozluźnij mięsień w trakcie swego wydechu. Jeśli jest osoba towarzysząca wtedy to ona ugniata daną część ciała przy twoim wdechu, odczekuje kilka oddechów a następnie rozluźnia uścisk przy twoim wydechu. Obserwuj zmiany napięcia w danej części ciała. Potem jest lewa łydka, lewe kolano, lewe udo i to samo na prawej nodze. Następnie mięśnie dolnej partii brzucha (miednica w tym mięśnie kegla), mięśnie górnej partii brzucha, mięśnie oddechowe (klatki piersiowej), mięśnie dłoni, bicepsy, kark, skronie, mięśnie barków, mięśnie pleców dolnego odcinka, pośladki. Gdy pracujesz nad mięśniami pleców możesz obrócić się na brzuch. Jest wiele różnych odmian tego ćwiczenia. Najbardziej znane i dostępne publicznie np. na Youtube są trening autogenny Schultza oraz Jacobsona.

Higiena psychiczna i odpoczynek:
Podstawowe zasady higieny psychicznej stanowią, że należy dzielić sobie czas na pracę (zawodową i domową), wypoczynek i sen. Przy kontraktach z osobami uzależnionymi stosuje się wymóg 8h pracy (zawodowej), 8h wypoczynku, 8h snu.

Skuteczny odpoczynek dobowy składa się z dwóch form: wypoczynku psychicznego i fizycznego oraz snu. Aby sen był skuteczny i zdrowy trzeba wypocząć emocjonalnie przed pójściem spać. Wypoczynek psychiczny jest najskuteczniejszy, gdy w czasie wolnym podejmujemy wysiłek komplementarny do tego, który wykonywaliśmy w pracy. Jeśli więc zajmowaliśmy się pracą umysłową, najlepszą formą wypoczynku będzie wysiłek fizyczny w tym ruch na świeżym powietrzu i Słońcu. Jeśli pracowaliśmy fizycznie, najlepszą formą wypoczynku jest wysiłek intelektualny lub krótka drzemka.

Sen
Dobry sen zapewnić może tylko sytuacja, gdy kładziemy się spać nie później niż o godz. 23. Gonitwa myśli oraz dręczenie i straszenie siebie swym czarnowidztwem przed snem są skutecznymi metodami zniszczenia sobie dobrego spania. W aptekach oraz sklepach zielarskich są dostępne w sprzdarzy środki wspomagające zaśnięcie. W przypadku poważniejszych problemów można zwrócić się do lekarza o pomoc farmakologiczną.

Mapa świata:
Weź dużą kartkę, najlepiej wielkości kalendarza naściennego. Wypisz w słupku nadając numery: 15 rzeczy, osób lub czynności, które służą twemu dobrostanowi i zdrowieniu, obok wypisz innym kolorem 15 rzeczy, osób lub czynności, które psują twój dobrostan i wpędzają cię lub utrzymują w syndromie DDA lub chorobie. Nanieś na symboliczną mapę te numery jak się mają względem siebie i względem ciebie. Jeśli problemem jest uzależnienie możesz sporządzić mapę ulic lub miejscowości na których naniesiesz owe numery. Mapę opatrz datą. To narzędzie pozwoli ci uświadomić sobie, czy masz wystarczającą ilość rzeczy, które sprzyjają twemu zdrowieniu, czy nie przeważają złe rzeczy. Mapa ta nie pozwoli ci zapomnieć o rzeczach, które służą twemu dobrostanowi i które powinieneś używać często. Jednocześnie mapa będzie ci przypominać, których obszarów powinieneś unikać lub jakie problemy rozwiązać.

Asertywność:
Asertywność to szacunek dla samego siebie, który pozwala nam na formułowanie naszych oczekiwań, żądań wobec innych ludzi z poszanowaniem ich godności. Asertywność pozwala uniknąć bycia manipulowanym lub wykorzystywanym, a co za tym idzie - uniknąć powtarzającego się stresu i utraty kontroli. Jesteśmy ulegli i nieasertywni wtedy gdy:
- boimy się, że nie dostaniemy tego, co chcemy
- boimy się, że utracimy szacunek u innych lub popadniemy w konflikt
- nie wierzymy w swoje umiejętności
- uważamy, że uległość to przejaw taktu, lojalności i grzecznego zachowania


Techniki asertywne:
* zdarta płyta - powtarzasz dokładnie to samo odmowne zdanie (argument), gdy druga strona naciska aż do wyczerpania się tej osobie argumentów lub energii.
* zasłona dymna - pozornie akceptujesz kierowaną pod twym adresem uwagę, przejaskrawiając ją i dopytując szczegółów bez ataku na krytykanta. Prowadzi to do sytuacji, w której strona atakująca dostarcza absurdalności swoich argumentów.
* asertywne uznanie błędu - gdy wina leży po naszej stronie - jako naturalnego prawa człowieka do popełniania pomyłek oraz wyrażenie chęci poprawy lub naprawy sytuacji - postąpiłem źle, lecz to naprawię, przeoczyłam to, ale zaraz się tym zajmę. Prawo Dziewiąte DDA głosi: Masz prawo do popełniania pomyłek i do niespełniania własnych oczekiwań.
* nie traktuj cudzej oceny na twój temat jako obiektywnej rzeczywistości - czyjaś ocena na nasz temat: krytyka lub pochwała to nie jest fakt obektywny, ale subiektywna ocena drugiej osoby, do której to opinii te osoby mają prawo, nawet jeśli są to opinie wadliwe, niezgodne z prawdą. Aby uniknąć manipulacji przez pochwały można powiedzieć: myślę o sobie podobnie., Ja też tak myślę. Przy braku zgody: Myślę o sobie inaczej., Mam inne zdanie na ten temat., Ja tak nie uważam. Nie licz na to, że osoba krytykująca ciebie przytaknie ci na twoją obronę lub twoje wyrażone zdanie.
* nie bierz odpowiedzialności za złe samopoczucie/humer osoby, której odmawiasz w sposób taktowny. Piąte Prawo DDA głosi, że Masz prawo powiedzieć o tym, gdy czujesz że coś nie jest dla ciebie bezpieczne lub gdy nie jesteś na coś gotowy.

Prawa DDA do ograniczenia kontaktu z szkodnikami

Innymi słowy, gdy dzieje się coś złego, ktos cię atakuje, napastuje, krzywdzi lub zagraża twemu bezpieczeństwu fizycznemu nie musisz bohatersko i uparcie trwać na posterunku, ale możesz opuścić na pewien czas zagrażający teren, nad którym i tak nie masz kontroli.